بالابلاگ آیا ما نیاز داریم تغییرات بزرگی در زندگی مان ایجاد کنیم تا تناسب اندام مان حفظ شود و سلامت بمانیم یا می‌شود با چند تغییر کوچک در برنامه روزانه تغییرات بزرگی ایجاد کنیم؟ شواهد نشان می‌دهد که هرچه توصیه‌های سلامتی ساده‌تر و اهداف واضح‌تر باشد، بیماران بیشتر احتمال دارد که خودشان را با این توصیه‌ها سازگار کنند. یکی از مثال‌های معروف ۱۰۰۰۰ قدم در روز است. این یک عادت ساده است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را به حرکت وا داشته است. چطور می‌شود بدون نیاز به دارو یا درمان خاصی سلامتی را ارتقاء داد؟ ما ۳۰ تغییر ساده را به شما معرفی می‌کنیم که اگر به آن‌ها پایبند بمانید می‌توانید بیماری را دور نگه دارید، تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهید. ۱- می‌خواهید عمر طولانی داشته باشید؟ سریع‌تر قدم بزنید راز لذت از یک عمر طولانی و سالم بسیار ساده است: سریع قدم زدن. مطالعات زیادی ارتباط بین سرعت قدم زدن و عمر طولانی را در میان افراد مسن مشاهده کرده‌اند. یکی از این مطالعات نشان می‌دهد زنانی که در دهه پنجم عمرشان ۱۰۰ قدم در ۱ دقیقه برمی‌داشتند متوسط طول عمرشان ۸۷ سال بود، اما زنانی که با همین سن بسیار آهسته‌تر قدم برمی‌داشتند متوسط طول عمرشان ۷۲ سال بود. مردانی که سریع‌تر قدم برمی‌داشتند در حدود ۸۶ سال و مردانی که آهسته‌تر قدم برمی‌داشتند در حدود ۶۵ سال عمر کرده بودند. این یافته‌ها بعد از کنترل شاخص توده بدنی به دست آمد. محققان می‌گوید درواقع سرعت قدم‌ها نشان دهنده سلامت و مقاومت بدن است و هر چه فردی سریع‌تر قدم بزند سلامت‌تر است. ۲-... یا فقط هفته‌ای ۱ بار پیاده‌روی سریع داشته باشید سلامت بودن و عمر طولانی داشتن مستلزم آن است که هر روز به باشگاه برویم؟ نه لزوماً. درحقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که فقط ۱بار پیاده‌روی سریع در هفته آن‌چیزی است که شما به آن نیاز دارید. تحقیقی که در بریتانیا انجام و در نشریه اسپورتس مدسین منتشر شده است نشان می‌دهد که ۵۰دقیقه دویدن با سرعت ۶متر در ساعت در طول ۱هفته برای کاهش خطر مرگ زودرس به اندازه دو سرعت ۲ بار در هفته مفید است. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که هر مقدار دویدن –حتی کمتر از ۵۰ دقیقه– برای افزایش طول عمر مفید است. ۳- در رادیو به مسابقات ورزشی گوش ندهید گوش دادن به مسابقات ورزشی در هنگام رانندگی یکی از بزرگترین خطرات برای سلامتی است. علتش آن است که برطبق مطالعات انجام شده افراد وقتی به رویداد‌های ورزشی گوش می‌دهند، قسمت دیداری مغزشان هم درگیر می‌شود، زیرا تلاش می‌کنند که فعالیت بازیکنان را تصور کنند. نکته اینجاست که بخش‌های دیداری مغز همان بخش‌هایی است که در رانندگی نیز درگیر می‌شود؛ بنابراین گوش دادن به مسابقات ورزشی در حین رانندگی خطر تصادف را افزایش می‌دهد. روان‌شناسان توصیه می‌کنند که افراد به جای گوش دادن به رویداد‌های ورزشی به کتاب‌های صوتی یا گفتگو‌های رادیویی گوش بدهند، زیرا پردازش کلمات نیازی به درگیر شدنِ بخش‌های دیداری مغز ندارد. ۴- یک زبان یاد بگیرید و از فراموشی پیشگیری کنید گفته می‌شود یادگیری زبان دوم برای پیشگیری از بیماری فراموشی در سنین بالاتر بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که یادگیری زبان دوم زوال عملکرد شناختی مغز که مرتبط با افزایش سن است را کند می‌کند. اما خبر خوب این است که نیازی ندارید برای بهره‌مندی از فواید زبان دوم خیلی خوب آن را یاد بگیرید. پروفسور آنتونلا سوریس، که در سال ۲۰۱۸ یک آزمایش تلویزیونی راه انداخت تا اثرات دوزبانه بودن را بر سلامتی بررسی کند، می‌گوید همینکه ما شروع به یادگیری زبان می‌کنیم تمرکزمان بهبود پیدا می‌کند. او می‌گوید: «فقط مقدار کمی پیشرفت در یادگیری زبان کافی است تا مغزتان از آن بهره لازم را ببرد.» ۵- یک تیم برنده را انتخاب کنید و طرفدارش شوید ممکن است که همیشه اینطور به نظر نرسد، اما تماشا کردن فوتبال، به‌خصوص اگر تیم شما تیم برنده باشد، می‌تواند برای قلب مفید باشد. محققان دانشگاه لیدز دریافتند طرفدارانی که تیم مورد علاقه‌شان را ۹۰دقیقه تشویق می‌کردند، ضربان قلب‌شان به ۱۳۰ ضربان در دقیقه می‌رسید که دقیقاً معادل آن است که فرد خودش پیاده‌روی تند کرده باشد؛ بنابراین تشویق تیم مورد علاقه می‌تواند عملکرد سیستم قلبی-عروقی را به شکل مثبت بهبود ببخشد. محققان نشان دادند که هر زمان تیم امتیاز کسب می‌کرد، ضربان قلب طرفدارانش ۲۷درصد افزایش پیدا می‌کرد و اگر در نهایت برنده می‌شد فشار خون طرفدارانش کاهش پیدا می‌کرد. ۶- ایستاده غذا بخورید تا اشتهایتان کم شود اگر می‌خواهید در مقابل تکه دوم پیتزایی که جلویتان است مقاومت کنید، اما نمی‌توانید؛ ایستادن می‌تواند کمک‌تان کند. محققان در دانشگاه آنگلیا راسکین به این نتیجه رسیدند که خوردن کیک براونی در حالت ایستاده از خوشمزگی آن در نظر مشارکت‌کنندگان می‌کاهد. درواقع کسانی که کیک را در حالت نشسته خورده بودند در مقایسه با کسانی که همان کیک را در حالت ایستاده خورده بودند، آن را خوشمزه‌تر توصیف کرده بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن کیک در حالت ایستاده باعث می‌شود اشتهای فرد برای بیشتر خوردن کاهش پیدا کند. درحالِ ایستاده غذا خوردن فشار جسمانی بیشتری به بدن وارد می‌کند که باعث می‌شود قلب سریع‌تر خون را پمپاژ کند و خون از اعصاب بینی و دهان دور شود. همه این‌ها باعث می‌شود که ادراک فرد از طعم غذا چندان خوب نباشد. آزاد شدنِ هورمون استرس می‌تواند پیوند‌های عصبی در مغز را کُند کند و باعث بدتر به نظر رسیدنِ طعم غذا شود. ۷- تمرین حفظ تعادل روی یک پا یک آسیب‌شناس عضله و استخوان، گری ترینر، می‌گوید برای آنکه در سنین بالاتر احتمال افتادن‌تان کمتر شود، باید حفظ تعادل روی یک پا را تمرین کنید. افتادن و شکستنِ لگن در سنین بالا به دلیل ضعف در حفظ تعادل است. گری می‌گوید: «هر چه سن‌مان بیشتر می‌شود حفظ تعادل موضوع مهمتری می‌شود. افتادن می‌تواند خطرناک و حتی مرگبار باشد؛ بنابراین تمرین تعادل یکی از اولویت‌ها در سنین جوانی است.» تلاش کنید که هر روز تا جاییکه می‌توانید روی یک پا بایستید. سپس تمرین کنید که این کار را با چشم بسته انجام دهید. دکتر یاسوهارو تابارا، می‌گوید: «مطالعه حفظ تعادل روی یک پا یکی از تست‌های مهم برای معاینه سلامتی مغز است و می‌تواند فراموشی و خطر سکته مغزی را پیش‌بینی کند.» ۸- از خستگی چشم پیشگیری کنید این روز‌ها کارمندان به‌طور میانگین روزی ۶ ساعت در روز را به صفحات نمایش خیره می‌مانند و شکی نیست که چنین چیزی می‌تواند خستگی و پیری چشم ایجاد کند که از علائم آن سوزش، اشک، تاری دید، دوبینی و سردرد است. با ترفند ۲۰/۲۰/۲۰ به چشمان‌تان استراحت دهید. این ترفند که آکادمی چشم‌پزشکان آمریکا آن را پیشنهاد می‌دهند به این شکل است که هر ۲۰دقیقه به شئی که ۲۰فوت (تقریباً ۶متر) با شما فاصله دارد به مدت ۲۰ ثانیه نگاه می‌کنید. این آکادمی می‌گوید نگاه کردن به صفحه نمایش باعث آسیب دائمی به چشم نمی‌شود، اما این تمرین ساده می‌تواند از تاری دید، درد چشم و سردردی که به واسطه نگاه کردنِ طولانی به صفحه نمایش ایجاد می‌شود، پیشگیری کند. ۹- حمام آب گرم می‌تواند شما را در تخت خنک نگه دارد خلاف عقل سلیم به نظر می‌رسد، اما برای آنکه خنک شوید و در شب‌های گرم خواب بهتری داشته باشید، ۱ساعت قبل از خواب با آب گرم حمام کنید. دمای بدن باید به تدریج پایین بیاید تا احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود، برای همین خوابیدن در هوای گرم سخت است. مطالعات نشان می‌دهد که گرمای بهینه برای خوابیدن ۱۸درجه سانتی‌گراد است. آب گرم مانند دارو‌های گشاد‌کننده عروق کار می‌کنند. رگ‌های خونی‌ای که نزدیک به پوست هستند شل می‌شوند که باعث می‌شود خون در نزدیکی سطح به راحتی به جریان دربیاید. معنایش این است که حرارت بدن از طریق پوست از بدن خارج شده و به بیرون منتقل می‌شود. برای اینکه بهترین تأثیر را بگیرید، بعد از آنکه از حمام خارج شدید خودتان را خشک کنید و دراز بکشید. این کار کمک می‌کند تا بدن سریع‌تر خنک شود و احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود. اگر پوست را قدری مرطوب بگذارید تأثیرش بیشتر می‌شود، زیرا آب رسانای سریعتری نسبت به هواست و باعث می‌شود حرارت سریع‌تر از بدن خارج شود. ۱۰- استحکام استخوان‌هایتان را حفظ کنید شاید طناب‌زدن بازی بچه‌ها باشد، اما اگر آن را در بزرگسالی به‌طور مرتب انجام دهید تراکم استخوان‌هایتان را تقویت می‌کنید و خطر دچار شدن به پوکی استخوان در سنین بالاتر را کم می‌کنید. دانشمندان در دانشگاه هنگ‌کنگ تراکم استخوان ۱۷۶ نوجوان را در طی ۲سال اندازه‌گیری کردند. آن‌هایی که مرتب طناب زده بودند نسبت به دیگرانی که اصلاً طناب نزده بودند یا به ورزش‌های دیگری مانند دویدن اشتغال داشتند، تراکم استخوانی بالاتری در پاهایشان نشان می‌دادند. ورزش‌های تحمل وزن (مقاومتی) مانند طناب زدن یا حرکات موزون، فرایند تشکیل استخوان را تحریک می‌کند. این اتفاق در دوران نوجوانی خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد. مطالعات دیگر نشان داده که پرش اثر مثبت مشابه بروی تراکم استخوان‌های زنان مسن‌تر دارد. ۱۱- واکسن را قبل از ساعت ۱۱صبح بزنید مطالعات نشان داده که واکسن‌هایی مانند آنفولانزا اگر بین ساعت ۹تا ۱۱صبح تزریق شود، اثربخشی بهتری دارد. محققان دانشگاه بیرمنگام نشان دادند بیماران بالای ۶۵سالی که در ساعات اولیه صبح واکسن زده بودند، سطح آنتی‌بادی بدن‌شان نسبت به سایرین بالاتر بود. به‌نظر می‌رسد که سیستم ایمنی در ساعات اولیه صبح پاسخگویی بالاتری دارد. سطح یک پروتئین کلیدی به نام MBAL-۱ که سیستم ایمنی را وادار به پاسخگویی می‌کند، شب‌ها کاهش پیدا می‌کند و صبح دوباره افزایش می‌یابد. ۱۲- گوجه‌فرنگی را در یخچال نگذارید برطبق مطالعاتی که انجام شده است، نگهداری گوجه‌فرنگی در یخچال نه‌تنها باعث از دست رفتنِ طعم آن می‌شود بلکه خاصیت مواد مغذی آن را نیز از بین می‌برد. علتش آن است که هوای سرد مقدار لیکوپن موجود در میوه‌ها را کاهش می‌دهد. لیکوپن در میوه‌ها و سبزیجات قرمز پیدا می‌شود و با کاهش خطر سرطان و سکته و سایر وضعیت‌ها مرتبط است. توصیه شده برای آنکه بیشترین بهره را از گوجه‌فرنگی ببریم، آن‌ها را در دمای اتاق نگهداری کنیم. هرچه این میوه‌ها رسیده‌تر و قرمزتر باشند، مواد مغذی موجود در آن‌ها هم بیشتر است. بهترین روش مصرف گوجه‌فرنگی تبدیل آن به رب یا پوره گوجه‌فرنگی است. وقتی گوجه‌فرنگی به حالت رب درمی‌آید بدن لیکوپن موجود در آن را آسان‌تر جذب می‌کند. ۱۳- در فضای باز بدوید مطالعات نشان می‌دهند که دویدین در فضای باز در مقایسه با دویدن بروی تردمیل انرژی بیشتری می‌طلبد و چالش بیشتری برای ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند و دلیلش آن است که زمین سطوح متفاوتی دارد. دویدن در فضای باز باعث می‌شود کالری‌سوزی هم به نحو چشمگیری افزایش پیدا کند. محققان در دانشگاه برایتون که تفاوت بین دویدن در فضای باز و روی تردمیل را بررسی کردند توصیه می‌کنند که شیب تردمیل حداقل باید بروی ۱درصد تنظیم شده باشد تا بتوان نتایج مشابه را به دست آورد. ۱۴- قوز کنید... برای کمرتان خوب است بد نشستن یا ایستادن آنقدر‌ها که پزشکان می‌گویند برایمان بد نیست. در برخی موارد، بد نشستن می‌تواند به بهتر شدن کمردرد کمک کند. فیزیولوژیست‌ها در بیمارستان نورث تیز، دریافتند که قوز کردن «می‌تواند جایگزین مناسبی برای راست نشستن باشد.» علتش آن است که قوز کردن اجازه می‌دهد تا خون و مایعات بیشتری بین دیسک‌های ستون فقرات جریان پیدا کند که به کاهش سختیِ مفصلی منجر می‌شود. اما این کار باید در مقاطع کوتاه‌مدت انجام شود. حالت بدِ بدنی می‌تواند باعث بدشکل شدنِ ستون فقرات شود که خودش می‌تواند مسبب کمردرد و درد گردن شود. ۱۵- برای سفر در آینده برنامه ریزی کنید تعطیلات همیشه باعث خوشحالی است. اما حتی برنامه‌ریزی کردن برای سفر اثرات مثبتش را روی خلق شما می‌گذارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی برای سفر در مقایسه با خرید یک کاناپه جدید، شما را خوشحال‌تر می‌کند. متیو کلینگسورث، استاد ارشد دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «ما انسان‌ها بیشترین اوقات خودمان در زندگی در آینده سپری می‌کنیم. اینکه بدانیم چیز‌های خوب درپیش است می‌تواند منبع شادی و خوشحالی ما باشد و بهترین آن‌ها می‌تواند برنامه‌ریزی یک سفر برای آینده باشد.» ۱۶- گیاه‌های خانگی می‌تواند خلق شما را خوب کند و برای پوستتان هم خوب است دکتر تیجانا بلانوسا، دانشمند ارشد در انجمن کشاورزی سطلنتی، دریافت که برخی گیاهان و گل‌ها می‌توانند در طول زمستان که خانه‌ها به دلیل استفاده از سیستم گرمایشی رطوبت کمی دارد، باعث طراوت پوست شوند و این به دلیل فرایند فراتراوش رخ می‌دهد. فراتراوش زمانیست که گیاهان از طریق برگ‌هایشان رطوبت را به داخل هوا منتقل می‌کنند که برای مرطوب ماندن پوست ما نیز مفید است. بلانوسا می‌گوید: «گیاهانی که نرخ فراتراوش بالایی دارند برای رطوبت پوست ما مفیدند.» «گیاهانی مانند اسپاتی فیلوم می�