लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मददगार हैं.
आजकल व्यस्त जीवनशैली और भागदौड़ भरी जिंदगी के चलते हम में से ज्यादातर लोग एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय नहीं निकाल पाते हैं। लेकिन चिंता न करें, क्योंकि यहां हम आपके लिये कुछ ऐसी लो- इंपैक्ट एक्सरसाइज लेकर आये हैं, जिन्हें करने के लिए आपको सिर्फ अपने 20 मिनट देने की जरूरत है, लेकिन इनके परिणाम जबरदस्त हैं। ये कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज आपके कार्डियों पर काम करने के साथ ही खराब घुटनों, खराब कूल्हों, थके हुए शरीर सभी के लिए बेहद कारगर हैं। लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज आपके वजन को नियंत्रित (Low-Impact Exercises For Weight Loss) करने में भी मददगार हैं। अगर आप भी उन लोगों में से हैं जो एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय नहीं निकाल पा रहे हैं, तो यहां हम आपके लिए 5 लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज लेकर आये हैं। आइए तो बिना समय बर्बाद किये जानते हैं इन्हीं के बारे में।
1. लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक (Low-Impact Jumping Jack)
यह एक बेहतरीन वार्म-अप व्यायाम है, लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक आपके हृदय को पंप करने और मांसपेशियों को मूव करने में मदद करते हैं। अधिकतम कैलोरी बर्न करने के लिए आप भुजाओं की मूवमेंट को तेज कर सकते हैं।
कैसे करें:
1. अपनी भुजाओं को नीचे की ओर करके खड़े होकर इसकी शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें, साथ ही साथ अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं। इस पूरे मूवमेंट के दौरान अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. अपने बाएं पैर को तुरंत बाहर निकालें। अब फिर से अपने बाएं पैर पर अपने वजन के साथ, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर लाएं।
2. स्केटर्स (Skaters)
इस लो-इम्पैक्ट संस्करण में आपको कूदना नहीं होता है, लेकिन फिर भी ये आपको बेहतरीन परिणाम देता है।
कैसे करें:
1. दोनों पैरों को मोड़कर कर्टसी लंजेस पोजीशन (curtsy lunge position) में शुरू करें, और अपने दाहिना पैर को पीछे रखें। संतुलन के लिए आपका बायां हाथ सीधा नीचे होना चाहिए और दाहिना हाथ आराम से ऊपर की ओर झुकना चाहिए।
2. बाएं पैर को धकेलते हुए, खड़े होना शुरू करें, दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर घुमाएं, जैसे ही आप आगे बढ़ें अपनी भुजाओं को स्विच करें। लेकिन लो-इम्पैक्ट वाले दृष्टिकोण को बनाए रखने के लिए, कूदें नहीं।
3. स्क्वाट टू जैब (Squat to jab)
इस बॉडीवेट स्क्वाट में बॉक्सिंग शामिल है। जो कि इसे लो-इंपैक्ट दृष्टिकोण से एक बेहतरीन मूव बनाती है।
कैसे करें:
1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, सीधे खड़े होकर इसकी शुरुआत करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. स्क्वाट पोजीशन में नीचे आएं, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर है, कूल्हे पीछे की ओर बाहर, और घुटने बाहर हैं।
3. खड़े हो जाएं, और जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ाए जाएं, तो प्रत्येक हाथ से एक क्रॉस-बॉडी पंच (cross-body punch) मारें।
4. फिर से नीचे बैठें, खड़े हो जाएं, और मुक्का मारें।
4. स्टैंडिंग ओब्लिक क्रंच (Standing Oblique Crunch)
इसमें आपको अपने कोर को संलग्न करना होगा है। साथ ही अधिकतम प्रभाव के लिए मूवमेंट्स को नियंत्रित भी कर सकते हैं।
कैसे करें:
1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के समान अलग करके खड़े हो जाएं। ध्यान रहे आपकी भुजाएं मुड़ी हुई हों, हाथ आपके सिर के पीछे और कोहनियां बाहर की ओर निकली हों।
2. मूवमेंट शुरू करने के लिए अपनी दाहिनी साइड को मोड़ें, जैसे ही आप अपनी कोहनी को नीचे लाते हुए अपने दाहिने घुटने को स्पर्श करने के लिए ऊपर लाते हैं।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अब बाईं ओर भी समान स्टेप्स को दोहराएं।
5. रिवर्स-लंज फ्रंट किक (Reverse-lunge front kick)
आप इस कॉम्बो मूव से जलन महसूस करेंगे। हम सलाह देंगे कि आप एक मिनट को आधे में विभाजित करें, पहले 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर के साथ लंजेस करें, फिर अपने बाएं पैर से दूसरे 30 सेकंड के लिए।
कैसे करें:
1. पैरों को कंधों की चौड़ाई के समान करके खड़े हो जाएं, आपकी बाहें मुड़ी हुई हों और आपकी भुजाएं छाती के स्तर तक टिकी हों।
2. शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने किक करें, और नीचे जाते समय, एक रिवर्स लंज में वापस आ जाएं।
3. खड़े हो जाएं, एक और किक करें और फिर एक और रिवर्स लंज में वापस आएं।
Published : June 27, 2021 11:30 am