怎样熬绿豆汤最营养？按照这5步做就行

2021-07-26 20:45:29　来源: 营养师谷传玲
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正当中伏，天气炎热，这三伏天里无论南北方都有喝绿豆汤「解暑」的习惯。
绿豆汤真的「解暑」吗？怎样熬绿豆汤最营养？血糖高、尿酸高能喝绿豆汤吗？哪些人要少喝绿豆汤？这篇文章就把熬绿豆汤、喝绿豆汤所有的问题一次性讲明白。
一、绿豆汤「解暑」吗？
天气热排汗多，会流失水、钠、钾、维生素B1、维生素B2等营养，水盐代谢紊乱的话就容易出现口渴、恶心、头晕、心悸、倦怠无力、肌肉痉挛等症状，这就是中暑。
绿豆富含钾、维生素B1、维生素B2，
其中钾含量高达1250毫克/100克，吃50克就能满足每日钾需求的1/4还多；而维生素B1和维生素B2含量也显著高于小麦、稻米；熬成绿豆汤还能充分补水，所以才有了绿豆汤「解暑」一说。
另外，绿豆汤的口味清新，可是比白水好喝得多，如果再冰镇一下，更是清凉冰爽，炎热无比的三伏天喝绿豆汤确实巴适呀。
二、怎样熬绿豆汤最营养？
除了常规成分外，绿豆里还含有抗氧化的酚类物质(主要是总酚、总黄酮、缩合单宁)，酚类物质没有被氧化时颜色是偏绿色的，氧化后颜色则偏黄偏红，
所以偏绿色的绿豆汤抗氧化能力更强。
那怎样才能煮出绿色营养的绿豆汤呢？
1、泡不泡豆都行
有研究显示，绿豆和纯净水的比例按照3:1，浸泡一天半后总酚含量增加了23.17%，这可能是浸泡后期绿豆发芽，内源酶被激活，把结合型的酚类物质释放出来的缘故。[1]
但是不清楚绿豆泡完再煮，汤里的多酚是否也同样高；另外，夏天室温下浸泡这么长时间可能不安全。
再有，有研究显示，浸泡与否，沸水煮20分钟后，绿豆汤中的总黄酮含量没有显著差异。[2]
所以，综合考虑，
煮绿豆汤泡不泡都行，如果泡的话，最好封保鲜膜，放冰箱冷藏浸泡。
2、用纯净水、不锈钢锅煮
自来水和铁锅中金属离子，比如镁、铁、锌，它们会使黄酮类化合物沉淀，降低绿豆汤的抗氧化物质的含量。[3]
所以煮绿豆汤时最好用纯净水、不锈钢锅。
另外研究显示，高压煮制时，总黄酮损失更多。[2]
所以不建议用高压锅煮绿豆汤。
3、水开后放绿豆，盖着锅盖煮
这是因为沸水可以快速灭活绿豆中的多酚氧化酶，减少多酚的氧化损失。[4]另外盖着锅盖煮，也能减少空气中的氧气进到水里，进一步减少多酚损失。
4、别加碱和糖
很多朋友喜欢甜口，所以煮绿豆汤时会加糖；很多朋友会加点碱让绿豆快「开花」。
可是，研究显示：煮绿豆汤时，加糖或加小苏打都会降低绿豆汤的抗氧化能力。这是因为糖的加入增加了绿豆汤的渗透压，影响了酚类物质的溶出；而碱性的小苏打会中和绿豆汤中的部分酚类物质。
所以煮绿豆汤时别加碱和糖，喝绿豆汤时最好也别加糖，毕竟糖吃多了也增加能量，还容易龋齿。
5、煮的时间不宜过长。
煮绿豆汤不是越久越好，
建议控制在不超过1.2小时之内，煮的时间过长会导致黄酮类物质含量下降。[5]
三、血糖高能喝绿豆汤吗？
绿豆属于杂豆，富含蛋白质和膳食纤维等营养，GI为27，属于低GI食物，
对血糖的影响并不大。
但如果绿豆汤熬得时间久，绿豆都煮「开花」，绿豆中的淀粉跟消化酶的接触面积就大，跟煮得不太烂的豆比起来，升血糖还是快的；另外，部分淀粉溶于水中，也增加了汤的升血糖速度。
所以如果血糖高，煮绿豆汤不要煮得太烂，熟透关火即可。这样无论捞干的吃还是喝汤，都不容易升血糖(前提是不加糖)；还需要提醒的是，绿豆属于杂豆，算作主食，如果捞干的豆吃，就要减少部分主食。
四、尿酸高能喝绿豆汤吗？
绿豆总嘌呤为196mg/100g，虽然属于高嘌呤食物，但是《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中指出：富含嘌呤的蔬菜、豆类及豆制品与高尿酸血症和痛风发作没有明显相关性，除了肾功能不全的患者以外，对其他人群鼓励适量食用豆类及豆制品。
所以，即便是尿酸指标较高，也可以适量喝绿豆汤。
五、哪些人要少喝绿豆汤？
孩子要少喝。
这是因为汤喝太多占肚，豆富含膳食纤维，饱腹感也强，所以容易影响吃其它食物。那喝多少？根据孩子胃口给一些，不影响正餐就行。
胃肠不好的朋友要少喝。
还是因为绿豆膳食纤维丰富，高达16.3克/100克[6]，其中不溶性膳食纤维约6.4克/100克，可溶性膳食纤维高达9.9克/100克。[7]
不溶性膳食纤维会使胃排空时间变长，食物在胃里滞留的时间变久，而可溶性膳食纤维被微生物发酵会产气，于是喝汤吃豆就
容易有饱胀感或排气增多。对于胃肠功能不好的朋友来说，这些症状会更强烈，所以要少喝。
每天绿豆可以吃多少呢？
中国居民膳食指南建议：杂粮和杂豆加起来每天吃50～150克，绿豆属于杂豆，50克大概相当于女生小手两把。
六、绿豆汤怎么储存？
夏季温度高，
室温下最好别超1小时。如果做得多要冷藏的话，一定选择开水烫过的保鲜盒，并且封好盖，最好2天内喝完。
总结：
炎炎夏日，喝一碗冰冰凉的绿豆汤确实很解暑，也巴适的得很。文中的建议应用起来，煮一碗又好看又营养的绿豆汤吧。
今日讨论：夏天的时候，你家有喝绿豆汤的习惯吗？都会怎么煮呀？
参考文献：
[1]刘婷婷. 不同加工方式对杂豆酚类物质及其抗氧化性的影响[D]. 黑龙江八一农垦大学, 2019.
[2] 李文芳, 向宁, 郑志兵,等. 水煮绿豆总黄酮提取最佳条件的研究[J]. 食品工业科技, 2011(12):287-290.
[3]陈然, 赵建京, 范志红. 煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J]. 食品科学, 2012(08):115-120.
[4] 陈然, 王静, 万海静,等. 煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J]. 食品科学, 35(3).
[5]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
[6]美国农业部食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients
[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:52
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