午睡是门 技术活 ，千万别超过这个午睡时间！|睡眠障碍|深睡眠|生物钟

午睡是门“技术活”，千万别超过这个午睡时间！
2021-06-28 23:11:44　来源: 中山大学附属第六医院
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　　据统计，全国范围内约有87%的人都有午睡的习惯。很多家长，也一直积极地为孩子安排午睡。
　　对于大多数正常睡眠周期的人来说，午睡不仅能帮助人恢复精力，消除压力，有助消化，还可以增强学龄前儿童记忆，提高学习效率。
　　#午睡不超过1小时减缓大脑早衰# 更是冲上热搜第一。
　　
　　据宾夕法尼亚大学刊登在《美国老年医学学会杂志》上的研究称：午睡不超过1小时最好，可有效减缓大脑早衰。
　　分析结果显示，与每天午睡1小时的人相比，不午睡的人认知能力下降风险增加了4~6倍；与午睡1小时以上的人相比，午睡1小时的人在各项测试中成绩更好。
　　但具体要说到，午睡睡多久？怎么睡？这可谓是很多人心中的一大困扰......
　　
午睡时长不超1小时最好
　　午睡时间的长短，可能并不会直接影响寿命，但科学的午睡可以减少某些疾病的发病率。
　　2020年欧洲心脏病学学会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。
　　
午睡超过1小时，不仅会影响晚间睡眠的质量和时长，还可能增加30%的死亡风险，患心血管疾病的可能性增加34%。
　　
　　短暂的午睡(少于 60 分钟)一般不会增加患心血管疾病的风险。较短的午睡(尤其是少于 30 至 45 分钟)还能改善夜间睡眠不足者的心脏健康。
　　对于低血压或者心血管疾病的人群，长时间午睡后醒来后血压的波动还会增加血管的负担。
　　此外，午睡超过1小时，晚上睡眠就会远远少于正常睡眠时长，长期以往，会影响人体的正常作息时间和身体健康。
　　
午睡时间越长，反而“睡不醒”
　　很多人可能有这样的体会，睡得越久，醒来后仍然感到疲惫，表现出一种“似醒非醒”的状态，意识不清、思维错乱，甚至会有暴力的倾向，这在医学上称之为“睡醉”的现象，与喝醉酒的状态极为相似。
　　
其实，正常的睡眠可以分为五个不同的阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期，而睡眠本身是由浅入深的状态。
　　
　　一般情况下，每个睡眠周期持续90～110分钟，在入睡超过30分钟后，就会由浅睡眠进入熟睡眠。
　　
通俗地讲，也就是如果午睡超过30分钟，大脑就会根据生物钟指令进入熟睡眠、深睡眠，一个闹钟或者一个事情把你叫醒，这时大脑还停留在熟睡阶段，身体被迫“上班”的状态，从而引发感觉很累、睡不醒、没精神等问题。
　　
　　
午睡时间不要过长
　　午睡也需要因人而异，但一般情况下，建议午睡时间30-60分钟。
　　
尽量避免吃太饱后立刻午睡
　　中午别吃太饱，并且吃完不能马上睡，建议饭后半小时左右再考虑午睡。
　　因为胃部进食后，需要考虑机体进行食物消化的时间，否则容易造成消化不良等问题。
　　
建议不要趴着睡
　　特别是很多上班族，可以选择个护颈枕仰在靠椅上睡，但尽量不要趴着午睡。
　　
睡醒后不要立即站起来
　　不管是午睡还是夜间睡醒了，都尽量不要立马起来。
　　建议可以先坐在椅子上或者坐在折叠床上，休息3-5分钟，简单地蹬蹬腿或者活动下胳膊。
　　
　　
神经科主任 李中 主任医师
　　中山大学医学博士、主任医师、博士生导师及八年制医学生长程导师，临床博士后合作导师，神经科主任、学科带头人。中山大学深圳研究院研究员、广东省脑功能与脑疾病重点实验室研究组员。以Honor Associate Research Fellow身份在香港大学医学院Queen Mary Hospital老年专科高访学习以及受邀在美国Johns Hopkins Medicine神经学科高级专业医教研发展与管理培训。在国家重点学科临床医教研一线工作30年，获广东省柯麟医学教育奖、南粤优秀博士奖；2015年入选首届“羊城好医生”，2015年至2019年连续五年入选“岭南名医录”名医，2018、2019年入选首届及第二届胡润“中国好医生”榜。
　　现任广东省临床医学学会认知睡眠障碍防治与脑健康管理专委会首任主任委员、健康管理学会运动与体质健康专委会副主委、药理学会神经药理专委会副主委、老年保健协会抗衰老及神经调控专委会副主委、中西医结合学会神经病学专委会常委、康复医学会脑卒中防治与康复专委会常委，中国医师协会脑心同治专委会常委。国家自然基金委、广东省自然基金委及国家卫健委项目评审专家，美国IJMEI杂志(www.inderscience.com)编委及审稿人。
　　主攻认知、睡眠障碍及相关神经系统退行性疾病的早期诊断、天然药物干预及干细胞应用研究。
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